孕期运动会不会“动了胎气”?

发布时间:2022-05-18 18:24    来源:《婚姻与家庭》杂志    作者/ 马良坤(北京协和医院妇产科主任医师 彭澎

多年临床观察和既有研究发现,孕期安全适宜地运动,不仅可以减少不良妊娠结局的发生,还能促进母婴健康。

 

现代社会,运动的重要性和益处众所周知,可真正坚持锻炼的人却为数不多,孕妇能否运动的说法也众口不一。有人认为孕期要静养,孕早期和晚期尤其不能运动;也有人害怕运动会“动胎气”,导致流产和早产;还有人担心运动会发生脐带绕颈。

实际上,以上观点没有科学依据,多年临床观察和既有研究发现,孕期安全适宜地运动,不仅可以减少不良妊娠结局的发生,还能促进母婴健康。

小雅是来我门诊的孕妈,一胎顺产,平时喜欢运动,坚持器械健身,还跑马拉松。38岁怀上二胎,孕15周时在老家出现阴道流血,尽管只有一次,也只流了一点点,因为被当地妇幼保健院诊断为先兆流产而住院保胎,除上卫生间和在走廊溜达之外,她足足在病床上躺了一个月。回北京后她到门诊咨询我,“马大夫,在老家我都放弃直立行走了,可不运动很难受,消化不良,而且孕期的体重也并没有增长;但我又实在不敢动,到底能不能锻炼?”经检查评估后,我发现她没有运动禁忌便鼓励她继续运动,从最开始的小区散步,到公园遛弯,再到每周三次孕期瑜伽,现在她已进入孕晚期,自身和胎儿都很健康。

像小雅一样有运动习惯的孕妈,孕期运动的主要障碍来自医患双方内心的恐惧,过度关注运动带来的风险。还有很多没有锻炼习惯的孕妈,身体素质相比更弱,要么不想运动,要么想运动却不会运动。作为产科大夫,我更加关注孕期不运动增加的妊娠风险。

随着胎儿发育和孕期体重增长,孕妈长期卧床或静养不运动,会导致肌肉萎缩,心肺功能变差,还增加患下肢深静脉血栓、便秘和妊娠期糖尿病的发生率;也会增加孕期腰酸背痛、耻骨疼的发生率等。

安全合理地运动,能够减少孕期的健康风险,改善生活质量和妊娠结局。比如改善新陈代谢,控制血糖血压;增强身体心肺功能和肌肉力量,预防和减少孕期及产后疼痛,降低难产概率,促进顺利自然分娩;释放压力,减轻焦虑抑郁情绪,保持良好愉悦心理;有助于产后更快更好恢复等。

孕期如何选择安全有效的运动?

受妊娠影响,孕期运动的形式、可承受的运动强度和运动量有限,主要推荐步行、游泳、瑜伽和孕妇体操等运动。以安全、循序渐进为基本原则,不要跟他人攀比,不能过于激烈和劳累。建议根据个人身体可接受程度,每周3~5次运动,每次30~60分钟。

步行对孕妈来说是安全方便的有氧运动。常听孕妈说“我今天走了8000步、1万步”,但随意轻松地散步并不能达到好的锻炼效果,反而可能增加肌肉负担。我和协和医院的运动医学研究员共同研发设计出“孕期运动六步法”,以增加走路的强度,缓解身体的不适。具体要领是:第一,迈开腿,自然走路;第二,加大步幅;第三,增加上肢的摆臂;第四,配合呼吸,最好两步一吸两步一呼,深度呼吸;第五,增加上肢运动;第六,如孕妈以往有运动习惯和良好的身体基础,可手持哑铃,进行上肢负重运动。

孕妇还可以适当游泳,建议选择卫生条件好的泳池,注意防滑跌倒。

孕期瑜伽、普拉提也是孕妈可以采用的运动方式,最好在专业瑜伽教练指导下练习。

总之,应根据孕妈的条件和身体素质,综合年龄、孕产史、运动基础、目前妊娠情况、身体质量指数(BMI)和体脂率、肌肉量等各项参数,对身体进行评估,由医生出具合适的运动处方。

此外,孕妈需要更多来自家庭的支持:孕妇丈夫和父母对孕期运动的支持态度、对孕妇的陪伴,能提高孕妇运动的积极性和依从性。

孕期运动好处多多,当然也要量力而行,在专业人士的指导下,结合自身实际情况,开展有益于身心健康,并能坚持的运动。在有一定的运动禁忌证时,请听从医嘱。

文章详情请参阅2022年5下·家庭教育版

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