孕期怎样吃才好

发布时间:2022-04-12 15:59    来源:《婚姻与家庭》杂志    作者/ 马良坤(北京协和医院妇产科主任医师) 彭澎

孕期到底怎样才算是真正吃好,具体吃什么、吃多少和怎么吃?

物质丰富和外卖盛行的现代社会,孕期饮食的重要性常被有意无意地忽视。孕妈易在各种美食的诱惑和强大饮食习惯影响下,不能合理饮食。实际上,良好饮食习惯与孕妇和胎儿的安全和健康息息相关,不仅要预防、减少孕妇自身营养相关妊娠并发症(糖尿病、高血压、贫血等)的发生,也要预防和减少早产、巨大儿等发生。

最近,一位29岁的孕妈因饮食不当孕中期患上妊娠期糖尿病,转诊到我的门诊。她很委屈不解,“马大夫,我什么都按部就班,怎么就得病了,不应该啊!”我看了她飙升的体重指标,请她写出近3天的饮食日记,发现基本顿顿面条、饺子或盖浇饭,且都是外卖。吃的都是碳水化合物和脂肪,缺少优质蛋白和蔬菜水果。另一位37岁的孕妈,有糖尿病基础病史,上一胎因血糖控制不佳,胎儿早产夭折。再次怀孕后高度重视饮食管理,坚持看孕期营养门诊,按孕期平衡膳食宝塔建议好好吃饭。我曾看到她丈夫亲手做的午餐,有杂粮饭、虾、肉和菠菜、青椒等。努力就得到回报,她整个孕期体重和血糖控制得很好,足月诞下一个健康的宝宝。

由此可见,健康饮食非常重要,即使年轻健康的孕妈,饮食不当也会得病;高龄有基础疾病的孕妈,通过良好的饮食管理,同样能母婴安康。

然而,“孕期一人吃两人/多人饭,一定要吃多点,吃好点”的朴素观念深入人心,有孕妈会一天吃2~3斤樱桃或大半个榴莲等水果;有孕妈每日饮入大量鲜榨果汁;有孕妈每日海参、燕窝补起;有孕妈偏好蛋糕、冰激凌等甜食。长此以往,食物营养量的摄入远超身体所需,加之孕期运动量不够,增加做“糖妈妈”的风险。

我常建议孕妈做好每日饮食记录和复盘,也常检查她们的饮食“作业”,指出存在的不足,提醒及时调整,避免给自己和胎儿造成不利的影响。

孕期到底怎样才算是真正吃好,具体吃什么、吃多少和怎么吃?

饮食多样和适量。每日食物涉及五大类,一是少量的油盐。孕期饮食宜清淡,避免重口味。二是奶类和大豆/坚果。坚果虽好,一日吃小把(10g)就够。三是鱼禽蛋肉类。每日150~200g即可。四是蔬菜和水果。蔬菜尽量多吃,但水果不能过量,一天半个大西瓜就是超量。五是谷薯。主食不能不吃,也不能以它为主。

采取“少食多餐”的方式进食。正餐外,适当加餐,避免暴饮暴食。

有条件最好在家烹饪。减少在外就餐次数和深加工食物的摄入。食材天然新鲜,餐具卫生干净,避免和减少添加剂摄入和煎炸等烹饪形式。同时,食物一定要熟透,不能吃生的不全熟的肉类。比如寿司、生鱼片、生蚝、未煮熟鸡蛋等,这些食物很容易携带致病菌,后果很严重。

实际上,孕早、中、晚3个时期,饮食也应有所不同。孕早期,胎儿生长速度缓慢,所需食物与备孕期相当,不需过度进补以免体重增长过快。如有严重孕吐,体重减少,则需遵医嘱适当进补。

孕中期,胎儿生长最迅速,孕妈胃口大都变好,摄入足够食物以给予宝宝充分的营养和能量滋养。

孕晚期,胎儿发育相对减缓,孕妈要适当控制食欲,避免超重,增加妊娠风险和产后恢复难度;避免胎儿长成巨大儿。当然也不能看到B超估测胎儿体重较大,担心不能顺产或顺转剖,故意饿着不吃主食,这会导致胎儿低血糖,影响其神经系统发育。

如何自我评估摄入营养是否充足?

主要从两个方面考察,一是胎儿的发育情况。通过B超检查,如胎儿大小与孕周相符,说明宝宝生长发育正常,间接表明孕妈的饮食达标。

二是孕妈的体重增长情况。孕期体重不可增长过快,尤其是超重和肥胖孕妈,一定要控制增重。增长过快或不足都反映饮食不符合身体所需。

孕期饮食是一门大学问,适时适量,结合个人体质和需求,营养均衡全面是关键,孕妈要做自己和胎儿健康的第一责任人。孕期良好的饮食习惯让母婴获益一生,奠定孩子健康成长的基石。

文章详情请参阅2022年4下·家庭教育版

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