到底怎样补铁好

发布时间:2018-02-26 00:00    来源:《婚姻与家庭》杂志    作者/ 曾悦 科学指导/范志红

中国人都知道,由于膳食习惯的原因,大部分人容易缺钙。相比之下,人们容易缺乏的另外一种矿物质—铁,倒是渐渐被遗忘了⋯⋯

众所周知,如果长期缺铁,血液难以合成血红蛋白,人体就会出现体力不足、易疲乏、怕冷等症状。若任由其发展下去,体质就会越来越虚弱,缺铁性贫血的表现会日益明显,如虚弱乏力、头昏头痛、记忆力减退、注意力不集中等。

补铁:食补还是药补

选择补铁的方案,要根据身体缺铁的情况而定。如果血红蛋白已经低于10.5克/100毫升,那么就已经达到疾病标准,需要在医生的指导下,用药物补充铁;如果血红蛋白只是轻微降低,没有明显症状,可以自己进行膳食调整,增加富含铁又容易被吸收的食物。

当然,过量补铁也不行。体内储存的铁如果过多,有可能引发心脏和肝脏的疾病、感染,甚至癌症。所以,如果吃含铁的药物、保健品,一定要在医生的指导下进行,否则可能会产生副作用,甚至中毒。

哪些食物有利于补铁

人们通常认为,菠菜和大枣是补铁佳品。从营养学上看,菠菜的铁含量确实比较高,一般每百克含铁2〜3毫克,可谓是蔬菜翘楚。常见的干枣的含铁量和菠菜差不多,干木耳、干海带中的铁含量还要高出其1〜2倍。相比之下,肉类当中,牛羊肉含铁高一点,每百克含铁3〜4毫克左右,猪肉和鸡肉每百克含铁不到两毫克。

看上去,似乎吃菠菜、大枣、木耳、海带等植物性食品比肉类补铁更有效。但是,这样分析只考虑了铁摄入的数量,并没有考虑所摄入的铁的质量。食物中的铁主要以两种形式存在:一种是血红素铁,另一种是非血红素铁。血红素铁在肠道内可以直接被吸收,吸收率达到20%〜25%;而非血红素铁由于形成过程复杂,吸收率只有3%〜5%,甚至更低。肉类食品中主要是血红素铁,而植物食品中则只有非血红素铁。由于这种植物性铁和血红素结合能力弱,在此之前则更容易和草酸、植酸、单宁能等其他物质结合,更不易于人体吸收。可见,铁含量差不多的肉和绿色蔬菜、大枣相比较,补铁效率高得多。

真正补铁最好的食物是动物肝脏和全血,它们所含的血红素铁含量高达每百克10〜30毫克。此外,脾、肾、肝、心、胗等内脏也是补铁的优秀食品。它们不仅铁含量高,还富含蛋白质、多种维生素和锌、铜、锰等微量元素。还要特别提醒的是,并不是只有猪肝、猪血才能补铁,各种动物的肝脏和血的铁含量都挺高,不妨经常更换品种食用。

此外还要考虑,食物每天到底能吃多少。干木耳、干海带固然含铁高,但是吃的量太少了,每天用几克的干木耳,就能发出一大碗来。而几克木耳对补铁的贡献实在太有限了。相比而言,肉每天可以轻松吃100克以上,贡献就大得多了。蔬菜每天能吃几百克,所以蔬菜当中的铁对人的意义要比木耳海带大得多。

哪些人最需要补铁

有四大人群特别需要补铁:孕妇、婴幼儿、老年人和减肥女性。

由于怀孕都会造成食欲下降,孕期前3个月准妈妈的铁摄入量会大幅度减少。孕早期铁缺乏不但会导致胎儿贫血,甚至会对胎儿的智力造成不可逆的影响。到孕中末期,准妈妈对铁的需要是最大的,要为胎儿储备其出生后1〜4个月的铁,自己的肝脏也要储备一些铁来应对生产时的失血。孕妇平时要适当多吃一点儿富含铁的食物,如果已经有缺铁或者贫血的情况,最好在医生和营养师的指导下补充小剂量铁制剂。

婴儿出生4个月以后,体内的铁基本被耗尽,婴儿必须从辅食中获取足够的铁。因此,妈妈要高度重视给宝宝添加铁强化或者含铁较高的辅食,否则婴幼儿在6〜18个月之间缺铁,对身体发育和智力发育会有永久性的影响。

老年人由于食欲下降、消化吸收能力下降,部分人喜好饮浓茶,也容易出现缺铁的情况,需要注意补充。

减肥女性由于长期抑制食欲,也需要重视补铁,否则极易出现贫血、皮肤头发枯干、月经减少或停止、体能下降、记忆力下降等现象。

文章来自《到底怎样补铁好》,详情参阅《婚姻与家庭》2009年12月下半月刊

 

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